Creatina: para que serve ?

A creatina é um suplemento amplamente conhecido e utilizado por atletas e praticantes de atividades físicas, especialmente na musculação, devido aos seus diversos benefícios relacionados ao desempenho físico. Este artigo visa esclarecer o que é a creatina, para que serve, seus benefícios, como utilizá-la de forma correta, possíveis efeitos colaterais e desmistificar alguns mitos associados ao seu consumo.

O que é Creatina?

Definição e composição

A creatina é aminoácido natural encontrado em pequenas quantidades em certos alimentos e também produzido pelo nosso corpo. Presente em alimentos de origem animal como carnes, leite e ovos esse componente é armazenado nos músculos e utilizada para produzir energia durante atividades físicas intensas e de curta duração. A principal forma de creatina utilizada em suplementos é a Creatina Monohidratada, geralmente é a forma mais encontrada no mercado.

A creatina é o suplemento mais popular por ser o mais estudado, então tem mais embasamento científico.

Aqui está uma visão geral da composição nutricional da Creatina Monohidratada por porção de 3g:

Nutriente	Quantidade por porção	%VD(*)
Carboidratos	0,0g	0%
Açúcares	0,0g	0%
Gorduras Trans	0,0g	0%

Não contém quantidades significativas de valor energético, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, fibra alimentar, e sódio. Essa composição torna a creatina um suplemento altamente focado na melhoria do desempenho muscular sem adicionar calorias extras à dieta. Sendo ideal para quem está em um processo emagrecimento

Popularidade e usos na musculação

A creatina rapidamente se tornou um dos suplementos mais queridos entre os entusiastas da musculação. Sua capacidade de melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e promover o ganho de massa muscular são os principais motivos para sua popularidade. Além disso, a facilidade de encontrar e a vasta quantidade de informações disponíveis sobre seus benefícios contribuíram para que se tornasse um item essencial na rotina de muitos atletas e praticantes de atividades físicas.

A creatina é essencial para quem busca melhorar o desempenho em treinos de força e explosão, além de contribuir para o ganho de massa muscular.

Nas redes sociais, a creatina também ganhou destaque, com influenciadores e atletas compartilhando suas experiências positivas. Isso ajudou a disseminar ainda mais o conhecimento sobre o suplemento, tornando-o ainda mais acessível a um público mais amplo.

Como a creatina atua no corpo

Agora que já sabemos o que é a creatina e sua importância, vamos entender como ela realmente funciona no nosso corpo. A creatina, após ser absorvida pelas células musculares, se transforma em fosfocreatina. Essa substância é crucial porque regenera rapidamente o ATP, a principal fonte de energia durante exercícios intensos. Com mais ATP disponível, nossos músculos conseguem trabalhar mais e melhor, seja em força ou resistência, o que é essencial para quem pratica musculação ou qualquer atividade física que exija muito do corpo.

A creatina não beneficia apenas os músculos, mas também órgãos que demandam alta energia, como o cérebro e o coração.

Além disso, mais de 90% da creatina do corpo está localizada na musculatura esquelética, atuando como um reservatório de energia. Isso significa que, ao aumentar as concentrações musculares de creatina, damos ao corpo a capacidade de sustentar atividades mais intensas por períodos mais longos. É como se “abastecêssemos o tanque” de energia, permitindo que o corpo alcance um desempenho superior.

Benefícios da Creatina

Muito além de performance esportiva

A creatina não só nos dá aquele gás extra nos treinos, mas também tem um papel crucial no nosso desempenho mental. Estudos científicos mostraram consistentemente que a suplementação de creatina monohidratada pode levar a melhorias significativas na composição corporal. Isso sem falar na sua contribuição para o desenvolvimento cognitivo e na prevenção da sarcopenia, um processo natural de diminuição da massa magra com o envelhecimento.

No processo de emagrecimento em que tem-se ao mesmo tempo uma certa restrição alimentar e um inicio de atividade física, a creatina pode ajudar a manter ou até aumentar a massa muscular facilitando assim o processo de emagrecimento como um todo.

Além disso, a creatina tem sido associada a uma melhora significativa nos sintomas de condições como a depressão, graças ao seu impacto positivo na função cerebral. Isso mostra que seu uso vai além do físico, alcançando importantes benefícios para a nossa saúde mental.

Benefícios para o desempenho físico:

Benefícios para o desempenho cognitivo:

Ganho de massa muscular

A creatina é nossa grande aliada quando o assunto é ganho de massa muscular. Ela atua diretamente nos músculos, aumentando o volume e a força, o que é essencial para quem pratica atividades de alta intensidade, como musculação e crossfit. A capacidade de aumentar a força e o volume muscular faz da creatina um suplemento chave para a hipertrofia.

A combinação de creatina com carboidratos pode potencializar os efeitos ergogênicos, aumentando em até 60% o acúmulo de creatina intramuscular.

Além disso, a creatina não só ajuda na melhora do desempenho durante os exercícios, mas também na recuperação pós-treino, tornando-se um componente vital para atletas e praticantes de atividades físicas que buscam melhorar sua performance e resultados.

Contribuições para a saúde cerebral

A creatina não é apenas um suplemento para atletas buscando melhorar seu desempenho físico; ela também tem um papel crucial na saúde cerebral. Estudos mostram que a creatina pode melhorar a função cognitiva, incluindo memória e velocidade de processamento. Isso se deve à sua capacidade de aumentar a produção de ATP, a principal fonte de energia celular, essencial para o funcionamento do cérebro.

Além disso, a creatina tem sido associada a benefícios na luta contra doenças neurodegenerativas e na melhoria de sintomas de depressão. A suplementação com creatina pode, portanto, ser uma estratégia valiosa para manter a saúde cerebral ao longo da vida.

A suplementação com creatina pode ser uma estratégia valiosa para manter a saúde cerebral ao longo da vida.

Aqui estão alguns problemas relacionados a níveis mais baixos de creatina no organismo:

Como Utilizar a Creatina

Para quem é indicada

A creatina é um suplemento bastante versátil, mas não é para todo mundo. Principalmente indicada para adultos acima de 19 anos, ela se mostra eficaz para quem busca melhorar o desempenho em atividades físicas intensas ou ganhar massa muscular. No entanto, é importante destacar que gestantes, lactantes e crianças devem evitar o consumo de creatina, devido à falta de estudos que garantam sua segurança para esses grupos.

A consulta com um profissional de saúde é essencial antes de iniciar a suplementação, especialmente para pessoas com condições de saúde preexistentes.

Aqui vai uma lista de quem deve considerar a suplementação de creatina:

Basicamente todo mundo, claro que acompanhado por seu médico, pode ter benefícios de consumir creatina sistematicamente. Tornando-se um dos suplementos diários na vida de muitas pessoas.

Como funciona no corpo

Agora, vamos entender como a creatina atua no nosso corpo. Após ser absorvida, ela se dirige principalmente para as células musculares, onde se transforma em fosfocreatina. Essa substância é crucial porque regenera o ATP, nossa principal fonte de energia durante exercícios intensos. Com mais ATP disponível, conseguimos melhorar significativamente nossa força, resistência e velocidade de recuperação entre os treinos.

Além disso, a creatina não se limita aos músculos. Ela é distribuída por todo o organismo, beneficiando órgãos que demandam alta energia, como o cérebro e o coração. Isso explica por que, além dos benefícios físicos, muitos relatam melhorias no desempenho cognitivo ao suplementar com creatina.

A ingestão de creatina pela dieta é essencial, pois, apesar de nosso corpo produzir esse composto naturalmente no fígado e rins, a produção interna pode não ser suficiente para suprir todas as necessidades do corpo.

Dicas de consumo

Agora que já sabemos como a creatina pode ser benéfica, vamos falar sobre como incorporá-la na nossa rotina de forma eficaz. Primeiramente, é importante destacar que a dose recomendada de creatina é de cerca de 3-5 gramas por dia. Essa quantidade pode ser ajustada de acordo com as orientações de um profissional de saúde, levando em consideração as necessidades individuais.

A creatina é uma substância tem boa parte de seus efeitos sendo observados pelo uso crônico, ou seja, uso diário. Diferente da Cafeína ou da Taurina que parte de seus efeitos são percebidos de imediato, a creatina pode demorar de uma a 3 semanas para saturar no corpo e começar a ter seus efeitos observados.

A creatina pode ser consumida com água ou com sua bebida preferida. A mistura deve ser homogeneizada com o auxílio de uma colher e consumida imediatamente após o preparo.

Além disso, para maximizar os benefícios da creatina, é recomendável consumi-la em conjunto com uma fonte de carboidrato. Isso pode ajudar a melhorar a absorção da creatina pelo corpo. Há certa dúvida o quanto realmente o carboidrato ajuda, mas sempre que possível consuma junto. Aqui vão algumas sugestões de como você pode fazer isso:

Como ter os benefícios da Creatina mais rápido?

Para atingir o grau de saturação temos algumas estratégias, sendo a mais comum e recomendada ser o uso contínuo da mesma.

Em algumas pessoas doses acima de 8g já demonstram algum desconforto estomacal, mesmo que sejam poucas conforme vamos aumentando a dose aumentam o número de pessoas que sentem esse desconforto.

Efeitos Colaterais e Cuidados

Possíveis efeitos colaterais

Apesar da creatina ser uma substância naturalmente produzida pelo nosso corpo, seu consumo em forma de suplemento pode levar a alguns efeitos colaterais. A retenção de líquidos é um dos mais comuns, causando um aumento de peso temporário. Isso acontece porque a creatina tende a inchar os músculos, retendo mais água neles.

Outros efeitos colaterais incluem:

É crucial procurar orientação profissional antes de iniciar a suplementação, especialmente se você já tem predisposição a problemas gastrointestinais ou renais.

Como minimizar riscos

Para minimizar os riscos associados ao consumo de creatina, é essencial seguir algumas diretrizes básicas. Primeiramente, manter-se hidratado é crucial, pois a creatina pode aumentar a necessidade de água no corpo para funcionar corretamente. Além disso, é importante respeitar as doses recomendadas, evitando o excesso que pode sobrecarregar os rins.

A consulta a um profissional de saúde é fundamental antes de iniciar o uso de creatina, especialmente se você possui condições pré-existentes.

Aqui estão algumas dicas práticas para reduzir os riscos:

Importância da consulta a um profissional

Antes de incluir a creatina na nossa rotina, é crucial consultar um profissional de saúde. Eles podem avaliar nossa saúde geral e identificar qualquer condição que possa ser afetada pelo uso da creatina. Além disso, podem nos orientar sobre a dosagem correta e como integrar esse suplemento ao nosso estilo de vida de maneira segura.

A consulta com um profissional não é apenas uma precaução; é uma etapa essencial para garantir que estamos fazendo a escolha certa para o nosso corpo e nossos objetivos.

Aqui estão algumas razões para essa consulta:

Ao buscar orientação profissional, estamos tomando uma atitude responsável em relação à nossa saúde e bem-estar. É uma forma de minimizar riscos e maximizar os benefícios da creatina, garantindo que seu uso seja seguro e eficaz para nós.

Mitos e Verdades sobre a Creatina

Creatina e ganho de peso

Muita gente se pergunta se a creatina pode levar ao ganho de peso. A resposta é um pouco mais complexa do que um simples sim ou não. A creatina pode causar retenção de líquidos, o que, inicialmente, pode refletir na balança como um aumento de peso. Mas, calma, isso não significa que você está engordando em termos de gordura.

A retenção de líquidos é um efeito temporário e pode ser minimizada com a ingestão adequada de água.

Além disso, o aumento de peso observado com o uso da creatina está mais relacionado ao ganho de massa muscular, graças ao seu papel na melhoria do desempenho e recuperação muscular. Portanto, se o seu objetivo é ganhar músculo, a creatina pode ser uma aliada importante.

Aqui estão algumas dicas para minimizar a retenção de líquidos:

Impacto nos rins e fígado

A preocupação com o impacto da creatina nos rins e fígado é comum, especialmente entre aqueles que já possuem condições preexistentes nesses órgãos. Por mais que a creatina seja segura para a maioria das pessoas, é crucial estar atento às doses consumidas. A sobrecarga do fígado e dos rins pode ocorrer se a creatina for consumida em excesso, já que é metabolizada principalmente nesses órgãos.

Em pessoas com problemas renais ou hepáticos, a atenção deve ser redobrada. Os estudos até agora foram inconclusivos, indicando que o uso dentro das doses recomendadas não traz riscos significativos.

Aqui estão algumas dicas para minimizar os riscos:

Lembrando que a consulta a um profissional especializado é essencial para um uso seguro e eficaz da creatina.

Creatina e aumento de desempenho

A relação entre a creatina e o aumento de desempenho esportivo é bem documentada. Estudos científicos mostraram consistentemente que a suplementação de creatina monohidratada pode levar a melhorias significativas no desempenho atlético e na composição corporal. Isso se deve, em grande parte, ao acúmulo de creatina intramuscular, que auxilia na produção de energia, aumento da tolerância ao esforço e recuperação muscular.

A creatina é especialmente benéfica para atletas envolvidos em treinamento de alta performance, pois potencializa a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade por mais tempo.

Além disso, a combinação de creatina com carboidratos pode potencializar o acúmulo intramuscular em até 60%, o que é crucial para a melhora do desempenho físico e esportivo. Essa combinação também contribui para uma menor excreção urinária de creatina, maximizando seus benefícios ergogênicos.

Consultas com especialistas para uso seguro

A gente sabe que a creatina pode trazer vários benefícios, mas é super importante ter em mente que não é todo mundo que pode ou deve usar. Por isso, antes de começar a suplementação, é essencial bater um papo com um profissional de saúde. Eles podem ajudar a entender se a creatina é indicada para você, considerando suas condições de saúde e objetivos.

A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.

Aqui vão algumas situações em que a consulta é mais do que recomendada:

Lembrando que a orientação de um profissional habilitado é crucial antes de consumir este produto, garantindo assim um uso seguro e adequado à sua saúde.

Conclusão

A creatina provou ser mais do que apenas um suplemento popular entre os entusiastas da musculação; é uma ferramenta poderosa para melhorar o desempenho físico e a recuperação muscular. Seja você um atleta de alta performance ou alguém que busca melhorar sua condição física e saúde cerebral, a creatina oferece benefícios tangíveis que vão além do ganho de massa muscular.

Importante ressaltar que, como qualquer suplemento, a creatina deve ser utilizada com responsabilidade e, preferencialmente, sob orientação de um profissional de saúde. Desmistificar os mitos e entender como ela funciona no corpo é o primeiro passo para aproveitar seus benefícios de forma segura e eficaz. Lembre-se, a creatina não é apenas para ‘marombas’; ela pode ser uma aliada valiosa na sua jornada de saúde e bem-estar.

Dúvidas Frequentes

O que é Creatina?

A creatina é um tripeptídeo composto por três aminoácidos, conhecida por seu papel na produção de energia intracelular, tornando-se popular entre praticantes de musculação e outros exercícios de alta intensidade.

Para que serve a Creatina?

Serve como fonte de energia para as células musculares, auxiliando na construção e manutenção muscular, aumentando a força para exercícios de resistência e alta intensidade, e facilitando a recuperação pós-treino.

Quais são os benefícios da Creatina?

Inclui ganho de massa magra, aumento da força anaeróbica, contribuições para a saúde cerebral e função cognitiva, e melhoria no tempo de recuperação muscular.

Para quem é indicada a Creatina?

Indicada para quem pratica treinos anaeróbicos como musculação, crossfit, pilates, entre outros, inclusive práticas mais leves como yoga e pilates, devido ao seu benefício de fornecer uma ‘bateria extra’ de energia. Ou até para quem procura seus benefícios neuroprotetores ou a diminuição de risco à sarcopenia.

A Creatina auxilia na saúde cerebral?

Sim, estudos indicam que a creatina pode proporcionar benefícios para a saúde cerebral, incluindo a manutenção da massa muscular e melhoria da função cognitiva.